Yirmi yıldan daha uzun bir süre önce araştırmacılar sebze, meyve ve tahıl açısından zengin olan "Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH)" diyetinin yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebileceğini ortaya çıkardı.
TANSİYON HASTALARININ ŞİFASI DASH DİYETİ
Harvard Tıp Fakültesi'nde iç hastalıkları uzmanı ve yardımcı doçent olan Dr. Stephen Juraschek, ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yarısının yüksek tansiyona sahip olduğunu, bu nedenle çok sayıda kişinin DASH diyetini benimsemesinden fayda göreceğini söyledi. Ancak çok az kişi DASH diyeti hakkında bilgi sahibi. Peki, nedir bu DASH diyeti?
NEDİR BU DASH DİYETİ?
DASH diyetinin en dikkat çekici özelliklerinden beri bol miktarda meyve ve sebze tüketilmesini gerektirmesidir.
DASH diyeti günde dört-beş porsiyon meyve tavsiye ederken Dr. Juraschek, bu şekilde yemeye alışkın olmayan insanlar için bunun "radikal" görünebileceğini söyledi. Her öğün için, "Aslında tabağın yarısının meyve ve sebzelerden oluştuğundan bahsediyorsunuz" dedi.
BU DİYETTE HER ŞEY VAR
Günlük 2.000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız günlük bir DASH beslenme planı altı ila sekiz porsiyon tahıl (çoğunlukla tam tahıllar); iki ila üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız et, kümes hayvanı ya da balık içerir. DASH ayrıca, hafta boyunca dört ila beş porsiyon kuruyemiş, tohum ve baklagil önerir.
TANSİYONUN ŞİFASI POTASYUM
Dr. Juraschek, diyetin meyve, sebze ve süt ürünlerine vurgu yapması nedeniyle potasyum açısından zengin olduğunu ve çalışmaların kan basıncını düşürebileceğini gösterdiğini söyledi.
DASH ayrıca lif, kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir ve sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri engeller.
Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve diyetin tasarlanmasına yardımcı olan Dr. Lawrence Appel, araştırmacıların DASH'ın kan basıncını neden düşürdüğünü tam olarak söyleyemediklerini ancak potasyumun rol oynadığını düşündüklerini söyledi.
DASH DİYETİNİN FARKI O ARAŞTIRMADA ORTAYA ÇIKTI
DASH diyeti ilk olarak 1997'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir klinik çalışmada tanımlandı ve test edildi. Bu çalışmada, normal veya yüksek tansiyona sahip 459 yetişkin, üç hafta boyunca tipik bir Amerikan diyetini takip etti ve meyve, sebze ve süt ürünleri açısından nispeten düşük ve atıştırmalıklar ve tatlılar açısından yüksek. Daha sonra sekiz hafta boyunca üç diyetten birine rastgele atandılar: tipik Amerikan diyeti; meyve ve sebzeler eklenmiş benzer bir Amerikan diyeti; veya DASH diyeti.
TANSİYON İLACI İLE AYNI ETKİYİ YAPTI
Araştırmacılar, DASH diyetini uygulayanların kan basıncında diğer diyetleri uygulayanlara kıyasla önemli ölçüde daha büyük düşüşler olduğunu buldular. Dr. Appel, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde faydaların çarpıcı olduğunu söyledi: Bu azalmalar, tansiyon düşürücü ilaç kullananlarda görülen azalmalarla aynı doğrultudaydı.
DASH DİYETİ NASIL YAPILIR? İŞTE DASH DİYETİ MENÜSÜ
Peki, DASH diyeti nasıl bir beslenme tavsiye ediyor. İşte, tipik bir DASH menüsü…
AMAN YULAFI PİŞİRMEYİN!
DASH diyeti kahvaltıda tahıl, süt ürünleri, kuru meyve, kuru yemiş ve tohumlar öneriyor. Örneğin bir gece dinlendirilmiş yulaf lapası DASH diyetine en uygun kahvaltılardan biri.
Gece boyunca sütün içinde kuru meyvelerle bekletilmiş yulaf lapası üzerine eklenen fındık ile hem sağlıklı bir kahvaltı hem de çok lezzetli bir tatlı olarak öğünlerinizde yer alabilir.
LAHANA, FASÜLYE VE ZENCEFİL İLE ŞİFA DEPOSU BİR SALATA
Çin lahanası ve Cannelini fasülyesi veya Türkiye'de bilinen adı ile beyaz barbunya ile yapılacak bir salata potasyum deposu olması dolayısıyla DASH diyetinin vazgeçilmez öğünlerinden. DASH diyet listelerinde Çin lahanası yer alsa da alternatif olarak lahana da kullanabilirsiniz.
Zencefil-akçaağaç sosu ile salatanın çok daha lezzetli hale gelebileceği belirtilirken New York Times bu sosun pek çok yemekte daha kullanılabileceğine dikkat çekiyor.
FIRINDA PROTEİN DEPOSU
Tatlı patates, dolmalık biber ve protein açısından oldukça zengin olan tofu ya da alternatif olarak peynirle hazırlayacağınız bir fırın yemeği de DASH diyetinin vazgeçilmezlerinden. Tofuya alternatif olarak et de kullanabileceğiniz gibi yemeğe biraz acı biber eklenmesi tavsiye ediliyor.
BALIĞIN YERİ AYRI!
DASH diyetinin en önemli tariflerinden biri de kişniş, rezene, limon ve karamelize edilmiş tatlı biberlerle tatlandırılmış balık.
Kişniş, rezene ve limonla tatlandırılmış balık, karamelize edilmiş tatlı biberlerle bu muhteşem yemekte harika bir uyum yakalıyor. Levrek ile hazırlayabileceğiniz bu tarif DAHS diyetinin vazgeçilmezlerinden.
