Uzmanlar özellikle uyarıyor! Böyle kilo vermeye çalışıyorsunuz ama yanılıyorsunuz, eğer...

Peki sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Diyet yaparken nelere dikkat edilmeli? En çok hangi hatalar yapılıyor? Sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için her mevsim diyet yapılabilir, yeter ki bunu kendi başınıza değil mutlaka bir diyetisyen kontrolünde yapın. Yaşam boyu sağlıklı vücut ağırlığının korunması için bazı alışkanlıklarımızda değişiklikler yapmak ve bunu yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Peki zayıflamak adına en çok yaptığımız hatalar nelerdir? Gelin bunlara birlikte bakalım. KAHVALTI YAPMAZSAM KİLO VERİRİM Kahvaltınızı olabildiğince erken saatte ve uyandıktan sonra 1 saat içerisinde yapmaya gayret edin. Kahvaltıyı bir bardak çay ile poğaça, simit, açma gibi pastane ürünleriyle geçiştirmek de son derece yanlış. Bunu alışkanlık haline getirmek kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere dolayısıyla bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olacaktır. Peynir, yumurta, zeytin ya da çiğ ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, bol yeşillikli söğüş sebze, tam tahıllı ekmek, açık çay ya da bitki çayından oluşan klasik bir kahvaltı ya da taze mevsim meyveleri ve yağlı tohumların üzerine ekleyeceğiniz az yağlı yoğurt karışımı da sağlıklı kahvaltı seçeneklerindendir. YA HEP YA HİÇ KURALI Burada önemli olan daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışmak, porsiyon miktarına dikkat etmek ve gün içinde dengelemek. Örneğin bir dilim yaş pasta tükettiğinizde o günkü ekmek, yağ ve süt porsiyonlarınızdan azaltın ya da bir dilim kıymalı börek tükettiğinizde et, ekmek ve yağ porsiyonlarınızdan azaltın. Tatlı seçimizi muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar yönünde kullanın. KARBONHİDRATLARI KENDİME YASAKLAMALIYIM Dolayısıyla kilo verseniz bile verdiğiniz kilo vücunuzdaki yağ dokularınızdan değil kaslarınızdan olacaktır. Günlük beslenme programınızda en az 5 porsiyon sebze meyve tüketimini ihmal etmeyin. Rafine edilmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, yulaf gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. BU BESİN 'SAĞLIKLI, DİYET ÜRÜN' BOL BOL TÜKETEBİLİRİM Sıcak yaz aylarında buz gibi bir şekersiz smoothie hazırlarken içeceğinize eklediğiniz bal, kuru ve taze meyveler, yağlı tohum gibi besinler kullandığınız malzeme miktarına bağlı olarak hazırladığınız içeceğin enerji değerini oldukça yükseltebilir. Tükettiğiniz bir dilim ekmek kepekli veya tam buğday da olsa kalori miktarının bir dilim beyaz ekmekten farkı yoktur. Dışarıda tüketilen zeytinyağlı yemekler, soslu salatalar lezzetli olması için eklenen fazlaca yağ ve soslarla kalori miktarı yüksek besinler haline gelebilir. Paketli şekersiz/light adı altında bisküvi, kurabiye gibi gıdalar eşdeğeri olan normal gıdalara göre daha az kalori içerebilirler. Fakat bu tür ürünler birçok katkı maddesi de içerirler. Bu nedenle çok sık tüketilmemeli, tüketilen miktara dikkat edilmeli ve etiketleri okunmalıdır. AÇ KALARAK KISA SÜREDE FAZLA KİLO VEREBİLİRİM Haftada 0,5- 1 kilogram kaybetmek idealdir, 3 kilogram üzeri kayıp sağlıklı değildir. İhtiyaçlarınız ve beslenme programınız size özeldir. Bu nedenle hızlı kilo kaybetmek uğruna bilinçsiz diyetler yapmamalı, durumunuzun değerlendirilmesi ve size uygun beslenme planı için mutlaka bir diyetisyenden yardım almalısınız. Kaynak: Hürriyet KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLACAK BESİNLER Her gıdanın kalorisi ve besin ögesi miktarları farklı olduğu gibi; açlık, hormonlar ve kalori yakma üzerindeki etkileri de ayrıdır. Çünkü bileşenleri, vücutta farklı metabolik yollara dahil olarak farklı etkilere yol açar. Yapılan bilimsel çalışmalarda kilo kaybına katkı sağlayacak besinler şu şekilde sıralanmaktadır: Baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriği ile tokluk sürecini uzatan besinlerdir. Ayrıca dirençli nişasta olarak adlandırılan bir karbonhidrat türünü içerir. Bu sayede kilo kaybı açısından yararlı olabilir. Mercimek, kuru fasulye, barbunya ve nohut, bu grup içerisinde yer almaktadır. Baklagillerin pişirilme sürecinde az miktarda yağ kullanılması önemlidir. Peynir: Süt ürünleri, protein açısından zengin besinlerdir. Ayrıca içerdikleri kalsiyum minerali zayıflamayı destekler. Bu ürünlerden olan peynir; süt ve yoğurta göre çok daha az karbonhidrat ve kalori içerirken, daha fazla protein bulundurur. Lor peyniri, çökelek gibi peynir türleri diğerlerine oranla daha az kalorili ve doyurucu oldukları için zayıflamaya yardımcı besinlerdendir. Avokado: Yağ içeriği ile birlikte su oranı da fazla olan bu meyve, düşünüldüğü kadar kalorili değildir. Avokado, salatalara konulduğunda oldukça doyurucu ve zayıflamaya yardımcı bir besin olarak öne çıkmaktadır. Elma sirkesi: Zayıflama konusunda uzun süredir popüler olan bir besindir. Doğal elma sirkeleri kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve doygunluk hissini artırır. Uzun süre düzenli elma sirkesi tüketmenin sağlık açısından olumlu etkileri vardır. Fındık: İçerdiği yağ oranı nedeniyle genellikle temkinli yaklaşılan gıdalardan biri olan fındık, uygun miktarda tüketildiğinde son derece faydalı olabilmektedir. İçerdiği lif ve sağlıklı yağlar sayesinde metabolizmayı destekler. Somon: Somon balığı gibi yağlı balıklar, omega 3 içerdiği için önemli protein kaynaklarıdır. Somon, diğer türlere göre nispeten daha az kalorili ve uzun süre tok kalmayı sağlayan bir balıktır. Yapılan araştırmalar, somon tüketiminin obezite, metabolik hastalıklar ve iltihabi durumların önlenmesinde etkili olduğunu göstermektedir. Lahanagiller: Brokoli, karnabahar, lahana ve bürüksel lahanası bu sebzelerdendir. Lif oranı yüksektir. Diğer sebzelere oranla daha fazla ve kaliteli protein içeriğine sahiptir. Lahanagiller bu özellikleri ile zayıflamaya yardımcıdır. Dana eti ve tavuk göğsü: Diyet içeriğinde protein kaynaklarının bir miktar artırılmasının, gece acıkmalarını yarı yarıya azalttığı kanıtlanmıştır. Bu da etin zayıflayamaya yardımcı bir besin olmasını sağlar. Haftada 3-4 kez et tüketimi önerilmektedir ancak kalp, karaciğer gibi kronik hastalıkları olan bireylerin özellikle kırmızı et konusunda doktoruna danışması önemlidir. Haşlanmış patates: Kan şekeri ile ilgili bir problemi olmayan kişilerin uygun pişirme yöntemleri ile hazırlanmış patates tüketmeleri oldukça faydalıdır. Patates, bir öğün esnasında ekmeğin yerine tüketilebilecek olan bir sebzedir. Bir ince dilim ekmek, bir avuç içi kadar patatesle eşdeğerdir. Çorba: Sebzeleri katı olarak tüketmek yerine çorbasını yaparak tüketmenin; alınan kaloriyi azalttığı, tokluk süresini de uzattığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yumurta: Yumurta, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içermektedir. Uzun süre tokluk hissi vererek zayıflamaya yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, lifli ve çok düşük kalorilidir. Bununla birlikte sağlıklı karbonhidratlara sahiptir. Özellikle içerdikleri kalsiyum ile yağ yakmaya yardımcıdır. Yapılan yemeğin hacmini artırırken, kalorisini yükseltmeyen bu besinler ile birlikte, doyarak kilo vermek mümkün olabilmektedir. Yoğurt: Yoğurt, bağırsak sağlığımız için çok önemli olan probiyotik özellikte bir besindir. Sağlıklı bir bağırsak sistemi obeziteyi engeller, leptin ve insülin direncinin kırılmasına yardımcı olur, enfeksiyonlara karşı koruyucudur. 2 yaş sonrasında toplam yağ tüketimini azaltmak için yarım yağlı ya da az yağlı yoğurtlar tercih edilmelidir. Chia: Chia tohumu, dünyadaki en besleyici besinler arasında yer almaktadır. Bir porsiyonunda 11 gram lif içeren bu besin, bağırsak dostudur. İçerisine hapsedebildiği su miktarı fazla olduğu için, tüketildiğinde midede şişerek doygunluk hissinin daha çabuk oluşmasını ve uzun süre korunmasını sağlamaktadır. Kaynak: Hürriyet ZAYIFLAMANIZA YARDIMCI OLACAK BESİNLER Pırasa 100 gramı 60 kalori olan pırasa, aslında soğan ailesindendir. Zeytinyağlı yemeği, sağlıklı beslenmeye çalışan insanlar tarafından sıkça tercih edilmektedir. Mantar Mantarın içerisinde birçok önemli besin vardır. Hatta vejetaryenler ve veganlar et yerine mantar tüketir. 70 gramında 15 kalori vardır. Havuç Havuç beta-karoten bakımından zengin olduğu için, vücuda bolca A vitamini sağlar. Bu yüzden de göze iyi geldiği düşünülür. 128 gramında 53 kalori vardır. Kabak 124 gramında 18 kalori olan kabak, özellikle son yıllarda çıkan yeni mutfak aletleriyle, 'kabak spagetti' adı altında, daha düşük kalorili beslenmek isteyen insanlar tarafından bolca tüketilmeye başlamıştır. Elma 125 gram elma 57 kaloridir. İçerisinde bolca lif bulunmaktadır. Vücudunuz aldığınız bu kaloriyi de yakmak için çaba harcayacağından dolayı aslında söylediğimizden daha az kalori almış oluyorsunuz! Sarımsak Sarımsak genellikle yemeklere lezzet eklemek için kullanılır. Fakat yüzyıllar boyunca bir çok hastalığa çare olarak kullanılmıştır. Araştırmalar kan basıncını azaltabileceğini, enfeksiyonlarla ve hatta kanserle mücadele edebileceğini gösteriyor. Bir diş sarımsak (3 gram), sadece 5 kaloriye sahiptir. Limon Limonun suyu ve kabuğu, salatalarda ve kokteyllerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Fakat araştırmalar gösteriyor ki limon sadece lezzet katmaktan daha fazla işe yarıyor. Limon suyu içerisindeki antioksidan görevi görebilecek bileşikler sayesinde vücudunuzdaki hastalıklarla savaşır ve onları önler. 30 gram limon suyunda sadece 8 kalori vardır. Kereviz sapı Kereviz sapının yüzde 95'i su olsa da bu sağlığınıza faydalı olmadığı anlamına gelmez. Kereviz potasyum, folik asit, lif zenginidir ve günlük K vitamini ihtiyacınızın yüzde 30'unu karşılayabilir. Dahası bir porsiyonu sadece 6 kaloridir. Ne kadar taze tüketirseniz o kadar iyi olduğunu da unutmayın. Çünkü kereviz saplarının suyu çekildikçe besleyiciliği de azalır. Kıvırcık karalahana Kıvırcık karalahananın bir fincanı 33 kaloridir. Buna karşın her porsiyonunda 3 gram protein ve 2,5 gram lif bulunur. Üstelik omega-3 yağ asidi bulunduran nadir sebzelerdendir. Karalahana ayrıca vitamin ve folik asit açısından da zengindir. Yaban mersini Yaban mersini, antioksidan deyince akla ilk gelen meyvelerden biri. Hatta bu konuda diğer tüm meyvelerin önünde. Bir fincan yaban mersini, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 14'ünü karşılıyor ve sadece 85 kalori. Salatalık Çoğunluğu su olan salatalığın, bir porsiyonu sadece 16 kaloridir. Besleyici maddelerinin çoğunluğu kabuğunda ve çekirdeklerindedir. Bu nedenle soymadan yemeyi tercih edin. Söz konusu besleyici maddeler lif ve gözlere iyi gelen bir A vitamini türü olan betakarotendir. Domates Domatese kırmızı rengini veren likopen, kronik hastalıklarla savaşan bir karotenoittir. Bunun yanı sıra domatesler, A, C, B2 vitaminleri ile folik asit, krom, potasyum ve lif zenginidir. Buna karşın orta boy bir domates sadece 25 kaloridir. Greyfurt Yapılan araştırmalar, günlük beslenmesine greyfurtu dâhil eden kişilerde, kilo kaybı yaşandığını gösteriyor. Çünkü greyfurt, kan şekerini düzenleyen ve sizi uzun süre tok tutan lifli bir meyve. Yarım greyfurtta sadece 50 kalori var. Üstelik greyfurtta bulunan C vitamini, kanser ve kalp sorunları yaşama riskinizi azaltıyor. Greyfurt ayrıca kolesterolü düşürüyor, sindirimi kolaylaştırıyor. Yapısındaki folik asit sayesinde hamileler için vazgeçilmez bir meyve. Brokoli Brokolinin besleyiciliğinden faydalanmak istiyorsanız ya çiğ ya da hafifçe buharda pişmiş şekilde tüketmelisiniz. Vücudumuza çevremiz ya da yediklerimiz vasıtasıyla giren kanser yapan maddeleri etkisiz hale getiren bir antikarsinojen olan sulforafan içeriyor. Bunun yanında A, C, E, K vitaminleriyle dolu. Bir porsiyon buharda brokoli, günlük lif ihtiyacınızın yüzde 20'sini karşılıyor. Dahası bir porsiyonu sadece 31 kalori. Karnabahar Karnabahar, kronik hastalıklarla savaşmanızı sağlayan antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından çok zengindir. Ayrıca mükemmel bir folik asit, lif, C ve K vitamini kaynağıdır. Üstelik bir porsiyonunda sadece 25 kalori bulunur. Böğürtlen Böğürtlen de biğer birçok orman mevyesi gibi, C vitamini açısından ve bioflavonoid olarak bilinen antioksidanlar açısından çok zengindir. Böğürtlen ayrıca sindirimi kolaylaştırır, uyanık kalmanızı sağlar, dokuları sıkılaştırarak cildinizin daha genç görünmesine neden olur. Bir porsiyonu ise sadece 62 kaloridir. Marul Kıvırcık ya da göbek fark etmez, marulun porsiyon başına enerjisi 10 ila 20 kaloridir. Çok fazla protein içermese de folik asit, demir, A ve C vitaminleri açısından zengindir. Portakal Portakal deyince herkesin aklına C vitamini gelir. Ancak narenciye türü meyvelerin birçok faydası vardır. C vitamini kolajen üretimi için çok kritik olduğu için, portakal cildi hasardan korur ve görünümünü iyileştirir. Ayrıca bir orta boy portakal 80 kalori civarındadır. Portakalın dışındaki beyaz kabuğunu sakın soymayın. Bu kısım, bolca lif içerir ve bu sayede kolesterolü düşürüp kan şekeri seviyelerini düzenler. Yeşil kavun Yeşil kavunun bir porsiyonu 64 kaloridir, yani turuncu kavundan biraz fazladır. Bu kalorinin çoğu, bir porsiyonunda bulunan 14 gram doğal şekerden gelir. Yeşil kavun ayrıca günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılar. Sağlıklı bir cilt için çok önemli olan bakır açısından da zengindir.