Karbonhidrat vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddesidir. Karbonhidratlar protein, yağ, vitamin ve mineraller ile birlikte temel besin kaynaklarından biridir. Karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır.
Karbonhidratlar su ve minerallerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Proteinin enerji olarak kullanılmasını engelleyerek, kas kaybını önlerler. Lifler de karbonhidratın bir çeşididir ve bağırsakların hareketini arttırarak kabızlığı engellerler. Beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat kullanır.
Karbonhidratların diğer bir faydası ise, vücutta elektrolit ve su dengesinin sağlanmasına imkan tanımaları. Ayrıca karbonhidratların içerdiği posa, basit şeker emilimini hızlandırıyor ve kolesterolün düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Süt ürünlerinin içerdiği laktoz ise kalsiyum emilimini hızlandırıyor. Bu da kemik gelişimine büyük katkı sağlıyor.
Karbonhidratların faydası vücutta elektrolit ve su dengesinin sağlanmasına imkan tanımaları. Ayrıca karbonhidratların içerdiği posa, basit şeker emilimini hızlandırıyor ve kolesterolün düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Süt ürünlerinin içerdiği laktoz ise kalsiyum emilimini hızlandırıyor. Bu da kemik gelişimine büyük katkı sağlıyor.
Karbonhidratları başlıca iki gruba ayırabiliriz:
1-Basit Karbonhidratlar:
Basit Karbonhidratlar basit moleküler yapılarından dolayı çok çabuk sindirilip hızlıca kana karışırlar ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar.
Kan şekerinde hızlı yükselmeler olduğunda vücudumuz ani tepkiler vererek aşırı insülin salgılar ve kandaki şeker seviyesi normalin de altına düşer. Hipoglisemi olarak bilinen bu kan şekeri düşüklüğü mide kazınmaları, aşırı açlık, halsizlik ve ruh hali değişiklikleri olarak fiziksel etkisini hissettirir. Bu ani mide kazınmaları daha fazla şekerli besin tüketmemize sebep olarak kısır bir döngü oluşturur. Bir başka deyişle, kan şekerimizi ani yükselten şekerli gıdalar tükettiğimizde bir kaç saat sonra hissettiğimiz mide kazınmalarından dolayı daha fazla şekerli gıda tüketme ihtiyacı duyarız ve bu da yeni mide kazınmaları doğurur.
Basit Karbonhidratları suni ve doğal olarak ikiye ayrılır.
Meyveler, Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), Bal
Meyveler içerdikleri vitamin, antioksidan ve fiber lifleri nedeniyle çok sağlıklı gıdalardır. Fakat aynı zamanda früktoz içerdiklerinden basit karbonhidrattırlar ve sınırlı miktarda tüketilmelidirler.
Süt ürünleri de protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve yağsız/az yağlı versiyonları mutlaka her diyette bulunmalıdır. Fakat ana protein veya karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmamalı ve fazla tüketilmemelidirler. Aksi halde hem hızlı kilo almamıza, hem de "şiş" bir görünüme sahip olmamıza neden olurlar.
Bal doğal ve sağlıklı yüksek kalorili bir gıdadır. 1 çay kaşığı bal 22 kaloridir. Dolayısıyla hem aşırı kalorili olması hem de basit karbonhidrat olmasından dolayı balı da az miktarda tüketmeliyiz.
Beyaz veya kahverengi şekerdir (sofra şekeri, çikolatalar, tatlılar, dondurmalar).
Doğal gıdaların işlem görmesinden elde edilen suni gıdalar olup genellikle vücudumuza hiç bir faydaları yoktur; hatta zararları vardır (kanserojen olmak gibi). Suni Basit Karbonhidratlara en güzel örnek Sağlık açısından beyaz ve kahverengi şekerin hiçbir farkı yoktur. Kalori miktarları da vücuda verdikleri zararlar da bir birine çok yakındır.
Polisakkaritler olarak da adlandırılan kompleks karbonhidratlar binlerce şeker moleküllerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Basit karbonhidratlar gibi kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olmazlar ve fiber içerdiklerinden sindirimleri basit karbonhidratlara göre çok daha uzun sürer.
Kompleks karbonhidratları sindirmek için vücudumuz daha fazla enerji harcadığından "net kalori etkileri" basit karbonhidratlara göre daha azdır. "Kalori yoğunlukları" basit karbonhidratlara göre daha düşüktür ve daha doyurucudurlar.
Kompleks karbonhidratlar nişastalı ve fiberli olarak ikiye ayrılırlar:
Patates
Pirinç
Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut, bezelye, vs.)
Tahıl (buğday, arpa, yulaf, mısır, çavdar, vs.)
Ekmek
Makarna
Mısır gevreği
Nişastalı Kompleks Karbonhidratları da suni ve doğal olarak ikiye ayırabiliriz. Doğadaki halleriyle tükettiğimiz patates, pirinç, baklagiller gibi gıdalar Doğal Nişastalı Kompleks Karbonhidratlar olarak kabul edilirken, uzun işlemlerden geçerek elde edilen ekmek, makarna gibi gıdalar ise Suni Nişastalı Kompleks Karbonhidratlar olarak sınıflandırılır.
Domates
Salatalık
Marul
Havuç
Yeşil/kırmızı biber
Soğan
Brokoli
Ispanak
Kabak
Lahana
Bezelye
Bamya
Mantar, vs.
Fiber bir bitkideki sindirilemeyen kısımdır. Bu sebeple sindirim sistemimizden hazmedilmeden çıkar. Sindirimi kolaylaştırması, bağırsak hastalıklarını ve özellikle kalın bağırsak kanserini önlemesinden dolayı fiberli kompleks karbonhidratları daha çok tüketmeliyiz.
DOĞAL: Meyveler, süt ürünleri, bal, pekmez.
İŞLEM GÖRMÜŞ: Şeker, reçeller, gazlı içecekler, beyaz un, ekmek, makarna, konserve salçalar.
FİBERLİ DOĞAL: Domates, salatalık, marul, havuç, biber, soğan, brokoli, ıspanak, kabak, patlıcan, mantar.
NİŞASTALI DOĞAL: Patates, esmer pirinç, baklagiller, tahıllar, yemişler.
AZ İŞLEM GÖRMÜŞ: Bulgur, pirinç, ekmek, makarna.
100 ml'sinde zararlı olur.
Karbonhidratlar hareketsizlik ya da ihtiyaç fazlası alımda zararlı hale gelir. Gereksiniminden fazla alınan karbonhidrat, yağa çevrilerek şişmanlığa sebep olur. Kilo almaya meyilli olan kişiler nişasta, şeker ve tahıldan yapılan yiyecekleri dikkatli tüketmelidir.
Açlık durumunda kanın 100ml'sinde 70-80 gram şeker bulunur. Yaş ilerledikçe 100-200 grama kadar çıkabilir. Kandaki şeker glikoza dönüşür. Fazla glikoz da glikojen halinde karaciğerde depo edilir. Karaciğer yağlanması hastalığının sebeplerinden biri de budur. Sporcuların ortalama bir insana göre daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır.
Glikojen fazla hareket edildiği zaman, ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için tekrar glikoza dönüşerek kullanılır. İhtiyaç fazlası glikoz yağa çevrilerek vücut dokularında yağ olarak depo edilir. Vücudun kas kütle oranında yağ artışı sebebiyle karbonhidratlar zararlı hale gelirken; sporculara özel karbonhidrat ağırlıklı diyet uygulanarak kasın glikojeni arttırılır.
Bir gram karbonhidrattan vücuda ortalama 4 kalorilik enerji oluşur.
En çok kaloriyi yağlardan alırız. Enerji sağlayan her besin fazla tüketildiğinde vücutta yağa çevrilerek depolanır, bu da fazla kiloya neden olur yol. Fakat hiçbir besin verdiği enerjiyi harcadığımız sürece şişmanlatmaz.
