Sağlıklı ve ekonomik protein kaynağı olan baklagiller, kalsiyum, çinko, magnezyum, potasyum, demir B ve E vitaminleri ile madensel tuzlar yönünden de zengindirler. Ayrıca lif-posa oranları yüksektir. Hayvansal gıdalardan sonra en yüksek protein değerine sahip oldukları halde, diğer yüksek protein kaynağı olan ette bulunan doymuş yağ ve kolesterol riskini taşımazlar. Baklagiller midenin boşalma süresini uzatıp acıkmayı geciktirir ve kan şekerini de yavaş yükseltir. Protein miktarları yüksek olduğundan ve tokluk hissi yaratıp acıkmayı engellediklerinden, iftar ve sahur sofraları için de çok uygundurlar. Baklagilleri pişirirken ve tüketirken dikkat edeceğiniz bazı küçük noktalar bu değerli besinlerden en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar:
KİMYON VE KİŞNİŞ EKLEYİN
Baklagilleri pişirmeden önce ıslatmak gerekir. Gaz yapıcı niteliğe sahip olan baklagiller suda bekletilirse bu nitelikleri azalır ve pişirme süreleri kısalır.
Islatma suyunun süzülmesi ile ortaya çıkacak vitamin ve mineral kaybı fazla değildir. Ancak pişirme suyunu dökmemek ve çektirerek pişirmeye dikkat etmek gerekir.
Baklagilleri pişirirken köpüklenmemesi için tencerenin kapağını aralık bırakın.
Baklagillerin sindirimini kolaylaştırmak için pişirirken kimyon, kekik ve kişniş ilave edebilirsiniz.
Soğuk su baklagillerin sertleşmelerine neden olacağından pişirme sırasında su eklenmesi gerekirse sıcak su kullanın.
Baklagillerin pişmesini kolaylaştırmak için karbonat ve soda koymak doğru değildir.
Baklagillere tuzu yemeği ocaktan almaya yakın ekleyin.
Tahıllarla (buğday, bulgur, pirinç, mısır, çavdar, arpa ve yulaf gibi) karıştırılarak pişirilen baklagillerin protein kalitesi yükselir.
İçeriklerinde bulunan demirin emilimi arttırmak için C vitamini taşıyan yiyeceklerle alınmalıdırlar.
Baklagiller acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını hızlandırırlar.
Sebze yemeklerinizin ve salatalarınızı besin değerini arttırmak için haşlanmış baklagil ekleyebilirsiniz.
Baklagilleri soğuk çorbalara ekleyerek de kullanabilirsiniz.
TÜRKİYE'NİN GÜVENDİĞİ TARİFLERİN ADRESİ SOFRA DERGİSİ'NDEN RAMAZAN MENÜSÜ:
Alaca çorbası
Lavaşta tepsi kebabı
Mercimekli semizotu salatası
Müceddere pilavı
Kolay lokma tatlısı
ALACA ÇORBA
4- 6 kişilik
1 çay bardağı aşurelik buğday
Yarım çay bardağı nohut
Yeteri kadar su
Yarım çay bardağı yeşil mercimek
2 adet büyük boy soğan
1 adet kurutulmuş kırmızı biber
Yeteri kadar tuz
Üzeri için:
Kuru tarhun
Pulbiber
Nane
4 çorba kaşığı tereyağı
AŞURELİK buğday ve nohutu akşamdan ıslatın. Yarım saat sonra bir taşım kaynatıp, kapağını kapatın ve dinlendirin. Ertesi gün üzerini dört parmak geçecek kadar sıcak su ilave edip, ocağa oturtun. Mercimek ve yarım ay şeklinde doğranmış soğan ekleyin. İrice doğranmış kurutulmuş kırmızı biber ilave edip, yaklaşık 40 dakika pişirin (pişirme sırasında karıştırmamaya özen gösterin). Tuzunu ayarlayıp, suyu azaldıkça sıcak su ekleyip pişirin. Ocağın altını kapatın. Üzeri için tarhun, pulbiber ve naneyi ısıtılmış tereyağında bir-iki kez çevirin. Çorbanın üzerine gezdirip servis yapın.
LAVAŞTA TEPSİ KEBABI
8 kişilik
1 adet lavaş
250 gram tek çekim kuzu kıyma
250 gram tek çekim dana kıyma
1 adet soğan
Tuz, karabiber, pulbiber
Yarım çorba kaşığı zeytinyağı
1 adet kırmızı biber
3-4 adet sivri biber
20 adet arpacık soğan
6-7 adet kiraz domates
LAVAŞI 8 eşit üçgen olacak şekilde kesip kenara alın. Köfte için kuzu kıyma, dana kıyma, rendelenmiş soğan, karabiber, tuz ve pulbiberi iyice yoğurun. Harcı bezelere ayırıp lavaşların geniş tarafı uzunluğunda rulo şeklinde elinizde şekil verin ve lavaşlara sarın. Daha sonra zeytinyağı ile yağlanmış orta boy yuvarlak bir tepsinin kenarlarına yan yana dizin. Tepsinin ortasına doğranmış biber, arpacık soğan ve kiraz domatesleri yerleştirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında kızarana dek pişirin. Sıcak olarak servis yapın.
KOLAY LOKMA TATLISI
4 kişilik
2 adet yumurta
4 çorba kaşığı yoğurt
7 çorba kaşığı un
1 çay kaşığı karbonat
Kızartmak için:
2 su bardağı sıvıyağ
Şerbeti için:
4 su bardağı tozşeker
3 su bardağı su
1 çorba kaşığı limon suyu
Çikolata sos için:
Yarım su bardağı krema
40 gram bitter çikolata
ÖNCELİKLE şerbet için tozşeker, su ve limon suyunu tencereye alıp, kaynatın ve soğumaya bırakın. Ayrı bir yerde yumurta ve yoğurdu bir kaba alıp iyice çırpın. Un ve karbonat ekleyip iyice karıştırın. Tatlı kaşığı yardımı ile hamurdan alıp, teker teker kızdırılmış sıvıyağa atın ve iyice kızartın. Sıvıyağdan alıp soğuk şerbete atın. Çikolata sos için kremayı küçük bir kaba alıp ısıtın. Parçalara ayrılmış çikolata ekleyip, eriyene dek karıştırın. Daha sonra ocaktan alın. Lokmayı şerbetten çıkarıp servis tabağına yerleştirin. Üzerine çikolata sos gezdirip servis yapın.
MÜCEDDERE PİLAVI
8 kişilik
4 su bardağı pilavlık bulgur
1 su bardağı yeşil mercimek
4 çorba kaşığı tereyağı
4 çorba kaşığı zeytinyağı
4 adet soğan
8 su bardağı su
6 dal maydanoz
Tuz, karabiber
MERCİMEĞİ haşlayıp süzün. Su ve bulguru bir tencereye alıp, hafifçe yumuşayıp suyunu yarı yarıya çekene kadar pişirin. Daha sonra haşlanmış yeşil mercimekleri ekleyip, tuz ve karabiberini ilave edin. Kısık ateşte suyunu tamamen çekene kadar pişirin. Diğer yandan yağları genişçe bir tavaya alın ve piyazlık doğranmış soğanı hafifçe kahverengileşip karamelize olana kadar kısık ateşte kavurun. Soğanın yağını süzün ve pişen pilava katın. 10 dakika demlenmeye bırakın. Baton bir kek kalıbını hafifçe yağlayıp pilavı içine yerleştirin. Servis tabağına ters çevirin. Kavrulmuş soğanın içine kıyılmış maydanoz katın. Pilavın üzerine ekleyerek sıcak olarak servis yapın.
MERCİMEKLİ SEMİZOTU SALATASI
4 kişilik
1 demet semizotu
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
1 adet kırmızı biber
Sos için:
3 diş sarımsak
1 adet limonun suyu
1 çorba kaşığı zeytinyağı
Tuz
SEMİZOTUNU ayıklayıp, iyice yıkayın ve suyunu süzün. Daha sonra karıştırma kabına alın. Sos için rendelenmiş sarımsak, limon suyu, zeytinyağı ve tuzu iyice çırpın. Semizotunun üzerine gezdirip harmanlayın ve servis tabağına alın. Üzerine mercimek serpiştirip, halka doğranmış kırmızı biber ekleyin ve servis yapın.
BAKLAGİLLERİN SAĞLIĞA FAYDALARI
Vücut direncini yükseltirler.
Sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunurlar.
Hafıza gücünü ve konsantrasyonu arttırırlar.
Bağışıklık sistemini desteklerler.
Demir eksikliğinin gelişme riskini azaltırlar.
Kötü kolesterolün düşürülmesine yardım ederler.
Kan şekerini dengelerler. Sindirim sistemini desteklerler.
HAZIRLAYAN: Sofra Dergisi Yazı İşleri Müdürü İlknur Mine Nartop