Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor!
Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor.
Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlatıyor. Önemli öneriler ve uyarılarda bulunuyor.
1- 23.00-05.00 SAATLERİ ARASINDA UYKUDA OLUN
Gece uykusu çok önemli. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45'er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.
2- GECE LAMBASI KULLANMAYIN
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.
3- YATMADAN 3-4 SAAT ÖNCE MAVİ IŞIKLARI KAPATIN
Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor.
Eğer cihazları kullanmak zorundaysanız mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna gecebilirsiniz.
4- KAHVE, ALKOL, SİGARA ÜÇLÜSÜNE DİKKAT:
Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00'ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.
5-MELATONiN iÇEREN BESiNLER TÜKETİN
Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra baharatlar da melatonin içeriyorlar.