Sık acıkma, açlığa tahammülsüzlük, tatlıya düşkünlük, yemekten sonra aniden bastıran uyku... Tüm bunlar, ülkemizde her üç kişiden birinde görülen ve diyabet hastalığının ilk adımı olan insülin direncinin belirtileri arasında yer alıyor. Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, insülin direncinin önlenmesi için önerilerini sıralıyor:
1- EGZERSİZ YAPIN: Hareket, hücrelerin şeker kullanımını kolaylaştırır. Bunun için her gün 30 dakika veya haftada 3 kez, 50 dakikalık yürüyüş yapılabilir.
2- UNLU GIDALARI AZALTIN: Karbonhidratlı gıdalar, kan şekerini daha fazla yükseltir. Hem kilo alımına hem de pankreas rezervinin daha hızlı tükenmesine yol açar. Bunu önlemek için unlu ve şekerli gıdalar yerine meyve ve sebze gibi doğal ama lifli karbonhidrat türleri tercih edilmesi gerekir.
3- ATIŞTIRMALIKLARA DİKKAT: İnsülin direncini artıran, kilo almayı kolaylaştıran en büyük beslenme hatası, atıştırmalardır. Bu nedenle beslenme şekli sağlıklı öğünler şeklinde olmalı ve aralarda abur cubur adını verdiğimiz gıdalar en aza indirilmelidir.
4- MEYVELERİ SINIRLAYIN: Meyveler doğal ve lif içeren sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Ancak meyve şekeri de insülin salgısını çok uyarır. Aşırı meyve tüketimi hem kilo aldırır hem de insülin direncini artırır. Günün farklı saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketilmelidir.
5- BAL-REÇEL-PEKMEZİ AZALTIN: Bu yiyecekler kanda hızla yükselen şeker içerir. Aynı hızda da pankreası uyararak insülin salgısını artırır. İnsülin direnci durumunda bu gıdaların tüketiminin azaltılması gerekir.
6- ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN: Gazlı içecekler, buzlu çay türevleri ve limonata hemen kana karışan şeker içerir. Bu nedenle bu içeceklerden uzak durmak gerekir.
7- MEYVENİN KENDİSİNİ TÜKETİN: Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin şekeri içeriyor. Bu nedenle şeker alımını azaltmak için suyunu değil, meyvenin kendisini tüketmek gerekiyor.
8- TATLIYI AÇ KARNINA YEMEYİN: Şekerli ve karbonhidratlı gıdalar özellikle aç karna yendiğinde şeker daha hızlı emilir. Kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bir o kadar hızda da insülin salgısını uyarır. Bu tür gıdaları mümkün olduğunca az yemeyi ve asla aç karnına tüketmemek gerekir.
9- BU BESİNLERİ ÇOK SEVİN: Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir ve peynir) yeşil sebzeler ve salatalar, şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle meyvenin yanında yoğurt, simidin yanında ayran veya peynir tüketilmesi önerilir.
10- UYKUNUZA DİKKAT EDİN: Uyku bozuklukları, insülin direncini tetikleyebilir. Hatta diyabet gelişimine yol açabilir.