Sağlıklı kilo verme hızı ayda 3-6 kg. arasında değişiyor. Kilo verme hedefini çok yüksek tutarak dengesiz ve çok kısıtlı beslenmek kas kaybına neden oluyor.
Bu da metabolizma hızının yavaşlamasına, vücut direncinin ve performansının azalmasına, yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetlere, yaşam kalitesinin düşmesine yol açıyor. Üstelik 'yo-yo sendromu' da kaçınılmazdır yani hızlı verilen kilolar hızla geri alınıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı, yağdan kilo vermenin 6 püf noktasını anlatıyor:
1- DOĞRU BESLENİN: Kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklinin bulunması sağlıklı kilo kaybında kritik önem taşıyor. Sağlıklı kilo kaybının hedefi yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan vermektir. Yağ kaybı alınan kalorinin harcanan kaloriden daha olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık tokluk sinyallerine dikkat etmek, yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemlidir.
2- İYİ KARBONHİDRAT TÜKETİN: Vücut yağ oranı yanlış karbonhidrat tüketimiyle artıyor. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek, bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını hızlı artıran gıdalar, harcanandan fazla kalori alımı ve hareketsiz yaşam vücutta yağ oranını artırıyor. İyi karbonhidratlar olarak sayılabilecek yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi gıdalar hem içerdikleri lif, vitamin ve mineraller açısından hem de tokluk hissini artırdıkları için diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır.
3- DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN: Zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlıyor. Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından önerilir, uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemlidir. Günlük adım sayısının 5000 adım altında olmamasına, haftada 3 gün 45-50 dk. yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları kişiye uygun olacak şekilde uzmanı tarafından planlanmalıdır.
4- BU BESİNLERE SOFRANIZDA YER VERİN: Yeşil çayda kateşinler, kafein, acı biberde kapsaisin, ananasta bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırır. Tarçın krom içeriği ile insülin etkinliğini artırmaya yardımcı olur, tatlı yeme isteğini azaltır. Brokoli, kereviz, lahana gibi sebzeler bağırsak çalışmasına yardımcı olmaları dolayısıyla günlük beslenme programına ilave edilmelidir.
5- YETERLİ VE DÜZENLİ UYUYUN: Yetersiz uyku büyüme hormonu salınımını olumsuz etkilerken bu da protein sentezini ve dolayısıyla kas yapısını bozabiliyor. Vücudun günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yetersiz düzeyde uyku kortizol seviyesinde artışa neden olabilir. Kortizol düzeyi yüksekliği obezite, insülin direnci ve vücut yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kaliteli uyku mutluluk ve dinlenmiş bir vücutla güne daha enerjik başlanmasını sağladığından bu da egzersiz yapma performansını artırır, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.
6- MUTLAKA GÜNDE 10 BARDAK SU İÇİN: Metabolizmanın çalışması, elektrolit dengesi, vücuttan toksin atılması ve kana geçen besin ögelerinin vücutta taşınması gibi önemli işlevleri olan su yeterli alınmadığında dehidratasyon denilen susuzluk meydana gelir. Kişinin yorgun, performansı düşük ve stresli hissetmesine yol açar. Kilo vermek için 10 bardak su içilmesi temel koşuldur.