Sosyal medyada hızla yayılan ve yaklaşık 10 yıl önce popülerlik kazanan "30-30-30" diyet planı, yeniden gündemde. Bu diyet, yüksek proteinli bir beslenme ve düzenli egzersizle yağ yakmayı artırırken, kan şekerini dengelemeyi hedefliyor. Kural, uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein tüketmeyi ve ardından 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmayı içeriyor. İşte detaylar...
Fotoğraflar: Takvim Fotoğraf Arşivi
Bu diyet modeli, ilk olarak yaşam tarzı gurusu Timothy Ferriss'in The 4-Hour Body (4 Saatlik Vücut) kitabında ortaya atıldı. Ancak biyohacker ve biyolog Gary Brecka'nın TikTok'ta planı tanıtmasıyla popülerleşti. Brecka, konferanslarında bu yöntemi şu sözlerle övüyor: "Hayatımda hiçbir şey insan vücudundan bu kadar hızlı yağ atmadı."
Brecka'nın önerisine göre, yüksek proteinli kahvaltılar iştahı uzun süre kontrol altına alıyor ve ghrelin (açlık hormonu) seviyesini azaltıyor. Aynı zamanda peptit YY gibi tokluk hormonlarını artırarak atıştırma ihtiyacını azaltıyor. Diyette tercih edilen protein kaynakları arasında yumurta, tavuk, balık, yağsız kırmızı et ve süt ürünleri öne çıkıyor.
Dianna Teasdale bu rutini yavaş karbonhidratlı bir diyetle birleştirdikten sonra bir ayda yaklaşık beş kilo verdiğini paylaştı. ( Tiktok: cocachdhealth )
30-30-30 diyetinde, düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler öneriliyor. Tempolu yürüyüş, yüzme gibi aktiviteler sayesinde kalp ritmi dakikada 135 atışı geçmeden yağ yakımı artırılıyor. Bu egzersizlerin, yoğun kardiyoya göre daha sürdürülebilir olduğu ve uzun vadede katılım oranlarının yüksek olduğu belirtiliyor. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases dergisinde yayımlanan 2013 tarihli bir çalışma, düşük yoğunluklu egzersizlerin daha iyi uyum sağlandığını ve bu yöntemle düzenli kalori yakımının arttığını gösteriyor.
Brecka, egzersiz yaparken nefes nefese kalmamayı, hatta telefonda konuşabilecek kadar rahat olmayı öneriyor. Bu düşük yoğunluklu antrenmanlar, daha az kortizol (stres hormonu) üreterek yağ yakımını teşvik ediyor ve kas kaybını önlüyor.
Diyet ʺHayatımda bir insanın yağını bundan daha hızlı eriten hiçbir şey görmedimʺ diyen Gary Brecka tarafından popülerleştirildi.
TikTok kullanıcıları arasında yaygınlaşan bu yöntem, ayda ortalama 5 kilo kaybına yol açtı. Diyete sadık kalan kişiler, iştahlarını kontrol ettiklerini, gün içinde insülin dalgalanmalarının önüne geçtiklerini ve enerjilerinin daha dengeli olduğunu ifade ediyor. Ayrıca ruh hallerinde iyileşme ve cilt kalitesinde artış gözlemlediklerini belirtiyorlar.
Bütünsel beslenme uzmanı Dianna Teasdale, bu diyeti "yavaş karbonhidrat" diyet planıyla birleştirerek bir ayda beş kilo verdiğini paylaştı. Teasdale'in bu stratejisi, işlenmiş karbonhidratlardan uzak durarak kan şekeri kontrolünü güçlendirdi. Diyetisyenler, sağlıklı öğünlerle desteklenmeyen işlenmiş gıdalardan kaçınmanın önemli olduğunu vurguluyor.
Protein alımı, metabolizmayı hızlandırarak günlük kalori harcamasını 100 kaloriye kadar artırabilir. Baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları da bu beslenme planında yer almalıdır. Böylece vücut, kas proteinlerini enerjiye dönüştürmek yerine depolanmış yağları kullanabilir. Ayrıca, yüksek proteinli beslenme, iyi HDL kolesterolü artırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini de düzenleyerek kalp sağlığına katkıda bulunur.
30-30-30 DİYETİ İÇİN ÖRNEK LİSTE
🍳 Sabah: 3 yumurta + 1 dilim beyaz peynir
🏃 Egzersiz: 30 dakika yürüyüş veya bisiklet sürme
🥗 Öğle: Izgara tavuk göğsü + yeşil salata
🍏 Ara Öğün: 1 elma + 10 badem
🍽 Akşam: Fırında balık + haşlanmış brokoli
