takvim.com.tr
Peki sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Diyet yaparken nelere dikkat edilmeli? En çok hangi hatalar yapılıyor?
ÖNCEKİ RESİMLER İÇİN TIKLAYINIZ
Sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için her mevsim diyet yapılabilir, yeter ki bunu kendi başınıza değil mutlaka bir diyetisyen kontrolünde yapın.
Yaşam boyu sağlıklı vücut ağırlığının korunması için bazı alışkanlıklarımızda değişiklikler yapmak ve bunu yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Peki zayıflamak adına en çok yaptığımız hatalar nelerdir? Gelin bunlara birlikte bakalım.
KAHVALTI YAPMAZSAM KİLO VERİRİM
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak kilo vermek yerine kilo almanıza sebep olacaktır. Kahvaltı yapmadan güne başlamak kan şekerinizde düşüşe ve sonraki öğünlerde çok daha fazla besin tüketimine neden olur. Uyuduğunuzda yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmak için güne mutlaka karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlayacak sağlıklı bir öğünle başlayın.
Kahvaltınızı olabildiğince erken saatte ve uyandıktan sonra 1 saat içerisinde yapmaya gayret edin. Kahvaltıyı bir bardak çay ile poğaça, simit, açma gibi pastane ürünleriyle geçiştirmek de son derece yanlış. Bunu alışkanlık haline getirmek kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere dolayısıyla bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olacaktır.
Peynir, yumurta, zeytin ya da çiğ ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, bol yeşillikli söğüş sebze, tam tahıllı ekmek, açık çay ya da bitki çayından oluşan klasik bir kahvaltı ya da taze mevsim meyveleri ve yağlı tohumların üzerine ekleyeceğiniz az yağlı yoğurt karışımı da sağlıklı kahvaltı seçeneklerindendir.
YA HEP YA HİÇ KURALI
Kilo vermek ve bu kiloyu korumak için sağlıklı ve doğru beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Bu nedenle bazı besinlerin tamamen yasaklanması gerçekçi ve uygulanabilir değil. Kendinize böyle kurallar koymanız bir süre sonra yaptığınız diyetten sıkılmanıza ve bunun acısını fazlasıyla çıkarmanıza neden olabilir. Diyet yaparken de çok sık olmamak şartıyla tatlı ve diğer atıştırmalıklardan tüketebilirsiniz.
Burada önemli olan daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışmak, porsiyon miktarına dikkat etmek ve gün içinde dengelemek. Örneğin bir dilim yaş pasta tükettiğinizde o günkü ekmek, yağ ve süt porsiyonlarınızdan azaltın ya da bir dilim kıymalı börek tükettiğinizde et, ekmek ve yağ porsiyonlarınızdan azaltın. Tatlı seçimizi muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar yönünde kullanın.
KARBONHİDRATLARI KENDİME YASAKLAMALIYIM
Günlük beslenme programında total enerjinin %55-60 'ı karborhidratlardan karşılanmalıdır. Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, tahıllar, sebze ve meyveler karbonhidrat kaynaklarındandır. Karbonhidratsız bir beslenme sağlıklı bir yaşam için uygun değildir. Günlük ihtiyacınızın üzerinde karbonhidrat tüketiminin vücudunuzda yağa dönüşeceği doğru fakat karbonhidratsız bir diyet vücunuzda kas ve su kaybına yol açacaktır.
Dolayısıyla kilo verseniz bile verdiğiniz kilo vücunuzdaki yağ dokularınızdan değil kaslarınızdan olacaktır. Günlük beslenme programınızda en az 5 porsiyon sebze meyve tüketimini ihmal etmeyin. Rafine edilmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, yulaf gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edin.
BU BESİN 'SAĞLIKLI, DİYET ÜRÜN' BOL BOL TÜKETEBİLİRİM
Meyveler, zeytinyağlı sebze yemekleri, avokado, meyveli smoothieler, şekersiz adı altında geçen gıdalar veya tatlılar, tam tahıl ekmek gibi besinler nasıl olsa sağlıklı diye düşünülerek gereğinden fazla tüketildiğinde kilo alımına sebep olacaktır.
Sıcak yaz aylarında buz gibi bir şekersiz smoothie hazırlarken içeceğinize eklediğiniz bal, kuru ve taze meyveler, yağlı tohum gibi besinler kullandığınız malzeme miktarına bağlı olarak hazırladığınız içeceğin enerji değerini oldukça yükseltebilir.
Tükettiğiniz bir dilim ekmek kepekli veya tam buğday da olsa kalori miktarının bir dilim beyaz ekmekten farkı yoktur. Dışarıda tüketilen zeytinyağlı yemekler, soslu salatalar lezzetli olması için eklenen fazlaca yağ ve soslarla kalori miktarı yüksek besinler haline gelebilir.
Paketli şekersiz/light adı altında bisküvi, kurabiye gibi gıdalar eşdeğeri olan normal gıdalara göre daha az kalori içerebilirler. Fakat bu tür ürünler birçok katkı maddesi de içerirler. Bu nedenle çok sık tüketilmemeli, tüketilen miktara dikkat edilmeli ve etiketleri okunmalıdır.
AÇ KALARAK KISA SÜREDE FAZLA KİLO VEREBİLİRİM
Çok düşük kalorili beslenmek, tek yönlü beslenmek ve öğün atlayarak uzun süre aç kalıp zayıflamaya çalışmak metabolizmanızın yavaşlamasına ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Aç kalarak kilo vermeye çalışmak yağdan ziyade kas kaybına yol açacaktır. Verdiğiniz kilolar sağlıklı ve kalıcı olmayacaktır.
Haftada 0,5- 1 kilogram kaybetmek idealdir, 3 kilogram üzeri kayıp sağlıklı değildir. İhtiyaçlarınız ve beslenme programınız size özeldir. Bu nedenle hızlı kilo kaybetmek uğruna bilinçsiz diyetler yapmamalı, durumunuzun değerlendirilmesi ve size uygun beslenme planı için mutlaka bir diyetisyenden yardım almalısınız.
Kaynak: Hürriyet
KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLACAK BESİNLER
Her gıdanın kalorisi ve besin ögesi miktarları farklı olduğu gibi; açlık, hormonlar ve kalori yakma üzerindeki etkileri de ayrıdır. Çünkü bileşenleri, vücutta farklı metabolik yollara dahil olarak farklı etkilere yol açar.
Yapılan bilimsel çalışmalarda kilo kaybına katkı sağlayacak besinler şu şekilde sıralanmaktadır:
Baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriği ile tokluk sürecini uzatan besinlerdir. Ayrıca dirençli nişasta olarak adlandırılan bir karbonhidrat türünü içerir. Bu sayede kilo kaybı açısından yararlı olabilir.
Mercimek, kuru fasulye, barbunya ve nohut, bu grup içerisinde yer almaktadır. Baklagillerin pişirilme sürecinde az miktarda yağ kullanılması önemlidir.
Peynir: Süt ürünleri, protein açısından zengin besinlerdir. Ayrıca içerdikleri kalsiyum minerali zayıflamayı destekler. Bu ürünlerden olan peynir; süt ve yoğurta göre çok daha az karbonhidrat ve kalori içerirken, daha fazla protein bulundurur.
Lor peyniri, çökelek gibi peynir türleri diğerlerine oranla daha az kalorili ve doyurucu oldukları için zayıflamaya yardımcı besinlerdendir.
Avokado: Yağ içeriği ile birlikte su oranı da fazla olan bu meyve, düşünüldüğü kadar kalorili değildir. Avokado, salatalara konulduğunda oldukça doyurucu ve zayıflamaya yardımcı bir besin olarak öne çıkmaktadır.
Elma sirkesi: Zayıflama konusunda uzun süredir popüler olan bir besindir. Doğal elma sirkeleri kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve doygunluk hissini artırır. Uzun süre düzenli elma sirkesi tüketmenin sağlık açısından olumlu etkileri vardır.
Fındık: İçerdiği yağ oranı nedeniyle genellikle temkinli yaklaşılan gıdalardan biri olan fındık, uygun miktarda tüketildiğinde son derece faydalı olabilmektedir. İçerdiği lif ve sağlıklı yağlar sayesinde metabolizmayı destekler.
Somon: Somon balığı gibi yağlı balıklar, omega 3 içerdiği için önemli protein kaynaklarıdır. Somon, diğer türlere göre nispeten daha az kalorili ve uzun süre tok kalmayı sağlayan bir balıktır. Yapılan araştırmalar, somon tüketiminin obezite, metabolik hastalıklar ve iltihabi durumların önlenmesinde etkili olduğunu göstermektedir.
