Akdeniz diyetinde ne yenir? AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR? İşte evde Akdeniz diyeti tarifi

Akdeniz diyeti, sağlık ve lezzetin buluşma noktası olarak bilinir ve dünyanın en sağlıklı beslenme biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Bu diyet, özellikle bitkisel protein kaynaklarına vurgu yaparak, tavuk ve kırmızı et tüketimini azaltmayı önerir. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar bu diyetin temel protein kaynakları arasında yer alır. Akdeniz diyetinin bir diğer önemli unsuru ise taze sebze ve meyve tüketimidir. Diyetin temel prensiplerinden biri, bitkisel ağırlıklı bir beslenme düzenine odaklanmak ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamaktır. Zeytinyağı, diyetin ana yağ kaynağı olarak kullanılır ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri ile bilinir.

Giriş Tarihi :07 Mayıs 2024 , 16:40 Güncelleme Tarihi :07 Mayıs 2024 , 16:40

Akdeniz diyetinde ne yenir? AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR? İşte evde Akdeniz diyeti tarifi

İÇİNDEKİLER

Akdeniz diyeti, sağlık ve lezzetin buluşma noktası olarak kabul edilir. Bu diyet, özellikle bitkisel protein kaynaklarına vurgu yaparak, tavuk ve kırmızı et tüketimini azaltmayı önerir. Nohut, kuru fasulye gibi besinlerle protein ihtiyacını karşılamak bu diyetin temel prensiplerinden biridir. Günlük olarak en az 3 öğün olacak şekilde planlanan Akdeniz diyetinde, bu sayı 5 öğüne kadar çıkabilir. Burada önemli olan, 5 öğünden 3'ünün ana öğün olarak belirlenmesi ve kalan 2 öğünün ise kişinin tercihine göre ara öğün olarak tüketilmesidir. Bu diyetin uygulanması sırasında evde hazırlanacak Akdeniz diyeti tarifleri, beslenme düzeninize lezzetli ve sağlıklı bir boyut kazandıracaktır.

Akdeniz diyetinin uygulanma şekli, şu kurallara dikkat edilerek yapılır:

Günde en az 2,5 litre su içilmesi gereklidir.
Kırmızı et tüketimi minimum seviyeye indirilir.
Haftada en az 2 gün fırında ya da buğuda pişmiş balık yenmelidir.
Akdeniz diyetinin ağırlıklı besin maddesi sebzedir. Bu nedenle her gün en az 2 öğünde kızartma hariç yöntemler ile pişirilmiş sebzeler tüketilir.
Tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar herhangi bir şekilde tüketilmemelidir. Bunların yerine zeytinyağı konmalıdır ancak zeytinyağı tüketimi de sınırlı olmalıdır.
Şeker ve karbonhidrat tüketimi hiçbir şekilde uygun değildir. Un ve şeker yerine tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmek tüketilmesi gerekir.
Protein ihtiyacı ağırlıklı olarak tavuk ve kırmızı et yerine bitkisel protein olarak bilinen nohut, kuru fasulye gibi maddelerden sağlanmalıdır.
Günde en az 3 öğün tüketim yapılabilir Bu sayı 5'e kadar çıkabilir ancak bu 5 öğünün 3 tanesi ana öğün olmak zorundadır. Kalan 2 ara öğün tercihe bağlı tüketilebilir.

Akdeniz Diyetinde Ne Yenir?

Akdeniz diyetinde yenmesi uygun görülmüş olan yiyecekler, şunlardır:

Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balıklar
Kavrulmamış yağlı tohumlar
Yumurta
Sebze ve meyveler
Süt ve ürünleri (az yağlı veya yağsız olanlarının tercih edilmesi gereklidir.)
Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
Kuru baklagiller
Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
Zeytin ve zeytinyağı

Akdeniz diyetinden maksimum fayda alınabilinmesi için belirlenmiş olan diyet listesinden özellikle hayvansal gıdalara doğru yönelmemek gereklidir.

Akdeniz Diyeti Tarifi Nasıldır?

Akdeniz diyetinde uygulanabilecek olan tarifler için bir günlük örnek, şöyle sıralanmıştır:

Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt, 1/2 bardak yaban mersini, 5 badem, 1 ceviz
Öğle yemeği: Patlıcan, kabak, biber, soğan, domates gibi ızgara sebzelerle tam tahıllı sandviç, marul yaprakları, 4 yemek kaşığı humus
Akşam yemeği: Fırınlanmış somon ve patates, karışık yeşil salata

Diyeti uygulamaya başlayacak olan kişiler, sevmedikleri ya da tüketimini uygun görmedikleri besinleri listelerinde onlara eş değer olan besinler ya da yemekler ile değiştirebilirler. Ancak diyet yaparken öğün atlamamaya dikkat etmelilerdir.

Akdeniz Diyeti Hangi Hastalıklar İçin Yapılır?

Akdeniz diyetinin uygun görüldüğü hastalıklar, şöyle sıralanmıştır:

Kalp hastalıkları
Diyabet
Kanser
Romatizmal hastalıklar
Böbrek hastalıkları
Sindirim sistemi hastalıkları

Akdeniz Diyeti Yaparken Hangi Besin Ne Kadar Yenmelidir?

Akdeniz diyetindeki besinlerin tüketim miktarları, şöyle sıralanmıştır:

Meyve/sebze: Günde 3 porsiyon meyve (1 porsiyon = 1/2 bardak), günde 3 porsiyon sebze (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş -1 bardak çiğ)
Baklagiller: Haftada 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak)
Sızma zeytinyağı: Günde 1-4 yemek kaşığı
Balık: Haftada 2 porsiyon (1 porsiyon = yaklaşık 100 gr)
Kuruyemişler: Çiğ, tuzsuz, kuru kavrulmuş/haftada en az 3 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 bardak)
Tam tahıllar/nişastalı sebzeler: Günde 3-6 porsiyon (1 porsiyon = 1/2 bardak pişmiş tahıl; 1 dilim ekmek)
Kümes hayvanları: Fırınlanmış, buğulanmış, ızgarada pişirilmiş, derisiz olarak
Süt ürünleri: Yağsız/az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir, lor tercih edin
Yumurta: Günde 1 yumurta sarısı, beyazında sınır yok. Yüksek kolesterolü olanlar haftada en fazla 4 yumurta sarısı
Kırmızı et: Bonfile, gögüs biftek gibi yağsız parçalar/haftada 1 porsiyondan fazla değil (1 porsiyon = 85 gram)
Unlu mamüller/tatlılar: Ev yapımı ürünleri haftada 3 defadan az olacak şekilde/tatlı yerine meyve, yağsız yoğurt

Akdeniz diyeti yaparken evde yapıldığı için her tatlı ya da unlu mamulün tüketilmemesine dikkat edilmesi gereklidir.