Halk arasında 'kemik erimesi' olarak bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kırık riskinde artışa sebep oluyor. Kemiklerin yeterince mineral depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gelişmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklara yol açıyor. Kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor. Beslenme Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için önerilerde bulunuyor:
Kalsiyumdan zengin besinler tüketin: Süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor.
Proteinli besinler tüketmeniz şart: 65-75 kilo arası bir kişinin günlük 65-75 gram protein alması gerekiyor. 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Potasyum ve sodyumu dengede tutun: Sağlık problemlerini önlemek için; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriği besinler tüketin.
Kahveyi 3 fincanla sınırlayın: Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde üç fincan kahve) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.
Günde 15 dakika güneş çok önemli: Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor.
Düzenli egzersiz yapın: Egzersizler, kemik yoğunluğunun artırılmasında çok önemlidir. Düzenli egzersiz; kasları güçlendiriyor, doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor. Duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
