"Hurma en fazla antioksidan içeren besinlerden biridir ve Ramazan ayının vazgeçilmezidir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma evresine göre değişmekle birlikte 100 gr hurma 300 kalori kadar enerji verir ve bu enerjinin büyük kısmı şekerden gelir. Hurma yeterli düzeyde protein, lif, bol miktarda kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A- B vitaminleri ve az miktarda yağ içerir. Glisemik indeksi ve glisemik yükü oldukça yüksek olan, kısa süre içerisinde enerji veren sağlıklı bir besindir. İftarda 2 adet hurma yemek kalori ve besin eksiğini kısa sürede giderir, kişinin daha az yemesine yol açar."
VİTAMİN ZENGİNİ
"Hurma kısa sürede fazla kalori verir ve daha sonra kan şekerini düşürür. Bu nedenle iftarda tercih edilmesi gerekir. Zeytin ise bol miktarda tekli doymamış yağ, vitamin, lif, posa ve antioksidan içerir ve uzun süre tok tutar. 10 adet zeytin ile birlikte 2 adet katı pişirilmiş yumurta uzun süre tok tutmayı sağlayarak orucun rahat geçmesine neden olur. Sahurun favori içeceği ise kefirdir. Kefir kalsiyum ve protein deposudur ve aynı zamanda probiyotiktir; barsak florasını olumlu etkiler, tok tutar."
İFTARDA YAĞLI YEMEK KALPTE KRİZ DEMEK
İftarda aşırı, hızlı, fazla miktarda ve çok çeşitli yiyecek ve içecekler tüketmek sağlığa zararlıdır. Yavaş yavaş, uzun süreye yayılan yemek süreci uygundur. Fazla yağlı, kızartmalı yemekler ve sigara içmek son derece tehlikelidir. Ramazan ayında ortaya çıkan kalp krizlerinin en önemli sebebi budur. İftar su ve hurma ile açılmalı; daha sonra ev yapımı çorba, yeşillikler ve çiğ sebzelerin yer aldığı salatalar, sebzeler ve bakliyat türü yiyecekler ön planda olmalıdır. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, sebze yemeği, kuru baklagiller ve kısık ateşte uzun süre kaynatılmış et yemekleri iftar için uygun besinlerdir. İftar ve sahurda bir avuç kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, badem) sağlıklıdır. Şerbetli tatlılardan; incir, muz, üzüm, kavun, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek meyvelerden; fazla çay ve kahve içmekten sakınılmalıdır. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. İftarın favorileri mercimek, nohut, kuru fasulye, brokoli, karnabahar, semizotu, maydanoz, Brüksel lahanası, roka, ıspanak, enginar, pırasa gibi bitkisel besinlerdir. Meyve iftardan 2 saat sonra yenilmelidir. Aşırı ve tatlı meyvelerin fazla yenmesi sakıncalıdır. Çay, kahve, tatlı ve meyveler iftar yemeğinden 1-2 saat sonra ve sınırlı miktarda tüketilmelidir. Tarçınlı, hafif ve az miktarda sütlü tatlılar 1-2 adet taze meyve yeterlidir.SAHURDA TOK TUTAN BESİNLERİ TÜKETİN
Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalı ve en az 45 dakika süre ile yavaş yavaş sahur yemeği yenilmelidir. Kişiyi uzun süre tok ve zinde tutacak protein ve yağlardan zengin; vitamin, mineral, antioksidan, lif içeren, susama ve açlık hissi doğurmayacak besinler sahurda tercih edilmelidir. Ev yapımı çorba, çeşitli yeşillikler ve çiğ sebzelerden oluşan salatalar, kısık ateşte uzun süre kaynamış etli yemekler, hafif zeytinyağlı yemekler, baklagiller, kuruyemişler, 2 rafadan yumurta, bir dilim tuzsuz peynir ideal sahur yemekleridir. Proteinli gıdaların sindirimi uzundur, mide-bağırsaklarda uzun süre kalır, tokluk hissi yaratır. Sebzelerin de aynı şekilde kalorisi düşüktür; su, lif, protein ve karbonhidrat içerir; uzun süre tok tutarlar.MAKARNA-PİLAV ÇABUK ACIKTIRIR
Sahurda mutlaka uzun süre tok tutabilecek besinler tercih edilmelidir. Sebzeler, kuruyemişler, bakliyat türü besinler, çok yağlı olmayan haşlanmış et yenilmelidir. Beyaz şeker ve beyaz undan yapılan kısa sürede insanı tekrar acıktıracak besinlerden uzak durulmalıdır. Şekerli gıdalar, hamur işi gıdalar, makarna, pilav, tatlı meyveler ve ağır tatlılar bu tür besinlerdir. İşlenmiş ve hazır gıdalar; tuzlu zeytin, peynir, turşular; çay, kahve ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır.
ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ
* Bir su bardağı su ve en fazla 2 adet hurma Bir tabak çorba (sebze çorbası, yayla çorbası, mercimek çorbası ya da tarhana) Bol yeşillikli az yağlı salata (bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile) (limon ya da sirke eklenebilir) Bir ince dilim tam buğday ekmeği Zeytinyağlı etli, sebze yemeği (taze fasulye, ıspanak, Brüksel lahanası, karnabahar) Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut)
ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ
* Sebze çorbası Bir dilim tuzsuz peynir, 2 adet organik yumurta, 10-20 adet tuzsuz zeytin Bir tabak baklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut) Et yemeği/etli sebze yemeği Mevsim salatası Bir avuç kuruyemiş Kefir
YARIN: KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
HAZIRLAYAN: HÜLYA BALCI
